Thursday, September 24, 2020


Anksiyete – Kaygılarınızla Nasıl Mücadele Edilir? Her Seferinde Bir Adım Atın

Bu yılın başlarında ilk büyük panik atak geçirmiştim. Sonraki günlerde, kalbim yarışacak ve zihnim, daha fazla panik atak geçirip geçirmeyeceğim…


Bu yılın başlarında ilk büyük panik atak geçirmiştim. Sonraki günlerde, kalbim yarışacak ve zihnim, daha fazla panik atak geçirip geçirmeyeceğim ve onları durdurabilecek olsam da dahil olmak üzere etrafımdaki her şey için endişelendiğim için kıyamet vizyonlarıyla doldu.

Ancak bunun sadece ben olmadığını bilmek garip bir şekilde güven vericiydi.

N.Y.U’da psikiyatri profesörü Dr. Naomi Simon, “Kaygı bozuklukları psikiyatride en yaygın durumdur” dedi. Tıp Fakültesi ve N.Y.U.’da Anksiyete ve Karmaşık Keder Programı Direktörü Langone Sağlık. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği’ne göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde 18 yaş ve üzerindeki yaklaşık 40 milyon kişi veya nüfusun yüzde 18’i her anksiyete bozukluğundan muzdarip olacak. Bir ömür boyunca, bu oran Amerikan halkının yüzde 28,8’ine kadar çıkıyor.

Kaygı Merkezi’nin kurucusu ve yöneticisi ve Harvard Tıp Okulu psikiyatri bölümünde yardımcı doçent olan Dr. David Rosmarin, “Son altı aydır New York’ta hizmetlerde büyük bir artış gördük. ”

“Kuzey Kore’den kasırgalara kadar, daha büyük bir belirsizlikle yaşıyoruz” dedi. “Neye dayanıyor: İnsanlar bundan sonra ne olacağını bilmediklerinde ne kadar tolere edebilirler?”

Konuları daha fazla endişe verici hale getirmek için, bu belirsiz zamanlarda hayatı yönetmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz çok sayıda yöntem var. Biraz rehberlik almak için bazı uzmanlarla konuştum. (Elbette, herkesin durumu farklıdır; endişe ile uğraşmaktan endişe ediyorsanız, doktorunuzla iletişime geçmekten çekinmeyin.)

Endişeli olmak ve bir rahatsızlığa sahip olmak

Simon, anksiyete ve anksiyete bozukluğu arasında önemli bir ayrım olduğunu söyledi.

“Kaygı, strese karşı doğal bir tepkidir – mutlaka patolojik veya tehlikeli değildir” dedi. “Bunun bir koşul haline geldiği nokta var ve bunları ayırma şeklimizin kalıcılık, ciddiyet, sıkıntı ve günlük işlevi etkilemesi ile ilgili olması gerekiyor.”

Bu nedenle, örneğin, haberleri izlerken endişe duyarsanız, muhtemelen bu konuda bir şey yapmanız gerekmez (belki TV’yi kapatın, yürüyüşe çıkın veya derin nefesler alın). Ancak kaygınız konsantrasyonunuza, odaklanma veya uyku yeteneğinize müdahale ediyorsa – ve DSM-5’e göre, en az altı aydan daha uzun bir süre için endişeleniyorsanız – bu bir bozukluğa işaret eder ve profesyonel teşhis değerlendirmesi. Ancak Dr. Simon, “Biraz gerginlik, endişe veya stres yaşayan herkes için kendi başınıza deneyebileceğiniz birçok başa çıkma stratejisi var” dedi.

Aşırı düzeylerde bile “kaygı rahatsız edici, ancak genellikle ölümle sonuçlanmadığını” ekledi. (O zamanlar böyle hissetmese bile.)

Sizi kontrol altında hissettiren şeyleri düşünün

New York’ta lisanslı bir ruh sağlığı danışmanı ve The Difference adlı zihinsel sağlık makinesi öğrenme girişiminin kurucusu Bea Arthur, “Kaygı, gelecekte olabilecek bir şeye aşırı bir odaklanmadır,” dedi.

Benim için ‘bulaşıcılığı’ yeniden izlemek eğlenceliydi
“Bu her zaman algılanan bir kontrol eksikliğiyle ilgilidir, bu yüzden kontrolünde hissettiğiniz şeyleri geri ekleyin” dedi. “Nasıl katkıda bulunabileceğinizi, bir şeyler yapabileceğinizi, nasıl ilerleme kaydedebileceğinizi düşünün. Sadece dışarı çıkın – bu bile harikalar yaratıyor. ”

Bayan Arthur ayrıca bir güçlendirme duygusu getirmeye yardımcı olmak için “hayatınızı düzenlemeyi” önerdi. Bu, sizi kontrol altında hissettirmeyen şeylerden vazgeçmek anlamına gelir. Greg McKeown’un “Özcülük: Daha Az Disiplinli Peşinde” kitabının başlamak için harika bir yer olduğunu söyledi.

İlaçların yeri olabilir

Konuşma terapisi nadiren kötü bir şeydir. Bununla birlikte, birçok doktor reçeteler konusunda dikkatli olmanın yanı sıra, arkadaşlarınızla bira veya rosé ile “kendi kendine ilaç verme” konusunda çok fazla şımartmaya teşvik ediyor.

Dr. Simon, Klonopin ve Xanax gibi daha uzun süreli kullanım için daha sık reçete edilen benzodiazepinler “genellikle etkilidir, ancak olumsuz yanları vardır” dedi. İstismar, fiziksel bağımlılık ve bilişsel davranışçı tedavinin etkinliğine müdahale gibi ilişkili riskler nedeniyle önerilen tedaviler sırasındaki yerleri azalmıştır. (2013 itibariyle, bir ABD çalışmasında ankete katılanların yüzde 5,6’sı benzodiazepin için en az bir reçete doldurmuştu.)

Dr. Simon, “Bazı hastalar için kısa ya da uzun vadede rolü vardır, çünkü genellikle doktor bakımı altında güvenlidirler.

Rosmarin, “Bir kişiyi yalnızca sorunla başa çıkmaya yardımcı oldukları sürece kullanmaya teşvik ederiz” dedi. “Sonuçta insanlar korkularıyla yüzleşmek zorunda. Birini o yere götürmek için terapi sanatı budur. ”

Bayan Arthur kabul etti. “Haplar sizi daha iyi hissettirmez, bölümün yoğunluğunu azaltırlar” dedi. “Ama birisiyle bunun hakkında konuşmak da öyle.”

Alkol konusunda ılımlılık anahtardır. “Beğendiğiniz ve beğendiğiniz insanlarla içiyorsanız,” dedi, “bence bu iyi bir şey.” Bununla birlikte, kaygı ve alkol ile diğer madde kötüye kullanımı arasında artan bir ilişki olduğunu unutmayın. Ve çok fazla içmek sonuçta sizi daha da endişeli hissettirebilir. Bu yüzden dikkatlice rosé’ye dönün.

Evet, bir meditasyon pratiğine başlamalısınız

Meditasyon yapmak korkutucu olmak zorunda değil. Bir meditasyon koçu ve yoga eğitmeni olan Aaron Dias, insanları “günün başında çok basit bir günlük uygulama yaratmaya teşvik ediyor. Beş dakika tutun veya beş dakika kaygıya neden oluyorsa beş nefes döngüsü yapın. Örneğin, kaygıyı soluyun, iyilik, güç veya geliştirmeye çalıştığınız her şeyi soluyun. ”

Bir meditasyon pratiğinin daha güçlü olduğunu hissetmenize yardımcı olacağını söyledi.

“Oturup güvenli ve sağlıklı ve iyileştirici olduğuna karar verdiğim bir alana girersem, sistemimin geri kalanına sadece devam etmekte olan diğer şeylerin hevesinde olmadığımın bir mesajı gönderir.” dedi.

Burası aynı zamanda minnettarlıkla çalışabileceğiniz veya sahip olduğunuz şeye minnettar olma pratiği de olabilir. İPhone’unda onu iyi hissettiren şeylerin bir listesini tutan bir arkadaşım var (birkaçını okumak da beni iyi hissettirdi!). Diğerleri geceleri uyumadan önce dergilerde yazar ya da olumlu bir şey ya da birkaç şey düşünür.

Simon, “doğaya gitmeyi, ağaçlara ve güzel havalara katılmayı, dikkatinizi endişelerden uzaklaştırmanızı ve etrafınızdaki bir şeyi takdir etmeyi ve fark etmenizi” tavsiye etti. Ayrıca, bazı şeylerin kontrol altına alınamayacağını kabul ederken olumlu bir şey yapmanın bir yolu olarak “topluluğunuzda gönüllü olmayı veya fon yaratmaya bağış yapmayı” deneyebilirsiniz.

Telefonunuz sizin eşiniz değil.

Telefonumla ya da hemen yanında uyuyorum. Genelde sabahları ilk baktığım ve yatmadan önce baktığım son şey. Ve bunun kötü olduğunu biliyorum; beni kötü hissettiriyor. Zil sesimi kapatmaya başladım, böylece beni gecenin ortasında uyandıranlar da dahil olmak üzere metinlere veya çağrılara hemen yanıt vermem.

Ayrıca Moment adlı bir uygulama kurdum, bu da telefonumdaki uygulamalara bakmak için daha az zaman harcamam gerektiğini söyledi. İtiraf etmeliyim ki, bunu yaptığımda, sonuçta telefonumdan çıkardığım Twitter beslemem de dahil olmak üzere çevremdeki dünyayı daha iyi idare edebiliyorum. (Bu gerçekten harikalar yarattı, çünkü en azından haberleri okumak her sabah yaptığım ilk şey değildi.)

“Cihazlardan inmeniz ve sadece bu konularla etkileşime girmekle kalmayıp, önem verdiğiniz insanlarla zaman geçirmeye çalışmanız önemlidir,” dedi Dr. Simon.

Terli olmak harika

Yeni spor salonunda aralıklı eğitim, dövüş sanatları, dans ve yoga. “Artık suçlu bir zevk olarak görmüyorum, daha anlamlı bir şekilde ilgilenebilmem için kendime bakmanın bir yolu olarak görüyorum.”

Spor salonuna düzenli olarak yürüyorum ve bu doğru: Orada olduğumda iyi hissetmese bile, gittiğimde çok daha iyi hissediyorum – özellikle yoga veya SoulCycle gibi egzersizler yaparken CNN ya da telefonuma bakamıyorum. Endorfinler güzeldir, ancak aynı zamanda, sadece kendi bedeniniz varsa, bir kontrol duygusu kazanmak için bir şanstır. (Her zaman olduğu gibi, yeni veya yoğun egzersiz rejimlerine başlamadan önce bir doktora danışın.)

Simon, Yoga’nın stresle başa çıkmada bilişsel davranışçı terapi ile nasıl karşılaştırıldığını araştıran Ulusal Sağlık Enstitüleri ve Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi tarafından desteklenen bir araştırma çalışması yapmaktadır.

“Bunu yapmamızın nedeni, anekdot olarak ve bazı büyüyen veriler yoluyla, bazı insanlar için yararlı olabileceğine dair kanıtlar var” dedi. Ayrıca, ilacın aksine, sadece “stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınız için de iyidir” dedi.

Hayır demek gerçekten iyi hissettiriyor…

Ne kadar yapmak istiyorsak yapalım, programlarımızı faaliyetler ve yükümlülüklerle doldurmak oldukça zordur. Somatik bir terapist ve astrolog Cory Nakasue bana “FOMO sorunlarını” – Eksik Kayıp – üstesinden geldiğini ve bunun yerine şeyleri kaçırmaktan hoşlandığını söyledi.

“Dışardan gelen taleplerin – eğlenceli dikkat dağıtıcıların bile – kendi yolunda olmasına izin verdiğimde kaygı artıyor” dedi. “Bir şeyleri‘ özlediğimde, güverteleri yeniden karıştırıyor gibi hissediyorum, böylece so şeyleri değil.

Bunu da yapmak istiyorsanız, “geriye doğru çalışın” dedi Bayan Arthur. “Hayatının nasıl görünmesini istiyorsun? Gününüzün neye benzemesini istiyorsunuz? Ne zaman bu korkuya karşı çıkmaya devam ederseniz, this Bunu yapmak zorundayım ’demek yerine this Bunu yapmaya GETİRİM, bu bana ne OLACAK?’ Deyin. Hala uymuyorsa, bunu yapmayı bırakın.

İlham aldım, birkaç planı iptal ettim. Harika hissettim.

… Ama doğru şeylere evet de

Mehlman Petrzela, “Öz bakımın kötü bir kelime olduğunu düşünüyorum, çünkü bu genellikle anlamsız gelen şeyler için bir pazarlama stratejisidir” dedi. “Ama bebeği kokulu banyo suyuyla atmamız gerektiğini düşünmüyorum.”

Bazı fikirlere mi ihtiyacınız var? Bir avuç insana bu zamanlarda kendilerine bakmak için ne yaptıklarını sorduğumda, çarşaf maskesi yapmak için haftada kabaca üç kez zaman ayırmaktan bahsettiler (maskenin hareketsiz uzanmasını gerektirir); bir anti-enflamatuar diyetin benimsenmesi; gece en az sekiz saat uyumak; “Çok fazla fitness”; şiir veya kurgu okumak ve “tüm makaleleri okumamak”; ve “30 Rock”, “Büyük İngiliz Pişirme Şovu”, “Gerçek Ev Hanımları” ve HGTV gibi escapist favoriler de dahil olmak üzere etkileyici bir dizi habersiz TV izlemek.

Los Angeles’ta yaşayan bir yazar olan Spike Friedman, belki de en uç yöntemi paylaştı: “Kendime bakmak için yaptığım en garip şey, her iki haftada bir silindir bardak altlarına binecek, böylece vücudum beynimle aynı çizgide olacak daha çok dünya tehlikesini nasıl algıladığım açısından. Kuzey Kore benim anlayışımın / algımın ötesinde… saatte 60 mil hızla baş aşağı değil.

Hem tüylü hem de insan olan arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirin

Kaliforniya, Nevada şehrinde bir yazar olan Sarah Miller, endişe bültenlerinden birinin yaşlı mavi hırsızı Merle’nin yumuşak kürküne atmak olduğunu söyledi.

“Ayrıca, kendime insanların daha da kötü geçtiğini hatırlıyorum” dedi. Bir yazar ve bir pug sahibi Maris Kreizman bana “Bizzy’yi kabul ettiğimizde, kendi kaygılarımı hafifletmek için çok endişeli olan bir hayvana güvenmenin ne kadar ironik olacağını düşünmedim” dedi.

“Ama dünya beni çok etkilediğinde, kitap okurken onunla sarılmak tekrar insanı hissetmemi sağlıyor. Ve hepsi homurdandığında ve paniklediğinde, karnını ovabileceğimi ya da kulak çizikleri verebileceğimi (ya da belki de ona bir Xanax katabildiğimi ve rahatlama sunabileceğimi biliyorum. ”

Sizin ya da ödünç aldığınız çocuklar da işleri perspektife koymaya yardımcı olabilir. Mehlman Petrzela, “Çocuklarımla takılmak çok büyük bir geri dönüş oldu,” dedi. “Bir an endişe içinde onları bulurum ve kendi yarattıkları çocuksu evreni içine sokarım.”

Yardım isteyin

Son panik atak sırasında, telefonumu gözyaşları ile yanıp söndüğümü hatırlıyorum, birini aramam gerektiğinden utanıyorum. Ancak Dr. Simon’un dediği gibi, “Destekleyici bulduğunuz insanlarla zaman geçirmek en koruyucu şeylerden biridir.”

Sonunda hemen gelen bir arkadaşı mesaj attım. Suya eklediğiniz bir magnezyum takviyesi olan Natural Calm paketleri getirdi (beni sakinleştirip sakinleştirmediğini bilmiyorum, ama tadı güzel); stresle başa çıkma konusunda tavsiyeler (“Altın Kızlar” yeniden çalışmasını izleyin!); ve ben uyuyana kadar kalacağına dair güvence veriyor.

Ertesi gün, bir doktorla randevu aldım ve her ihtimale karşı Klonopin için bir reçete aldım. Şimdiye kadar, yukarıdaki ipuçlarını özenle hayatımla birleştirdiğim için çok fazla hap almak zorunda kalmadım. Ama hala her gün Doğal Sakin içiyorum.